Özellikle hücre onarımı ve kas gelişimi için ihtiyaç duyduğumuz protein, vücudumuz için hayati bir öneme sahip. Peki en iyi protein kaynakları nelerdir? Günde ne kadar tüketilmelidir?
HANGİ GIDALARDAN NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ?
Proteinler, amino asitlerden, dokularımızda proteinli bileşiklerden oluşur. Büyüme, bağışıklık, onarım, hücresel işlevler gibi birçok süreç için gereklidir. Vücut protein oluşturmak için 20 çeşit amino asit kullanır. Bu amino asitlerin 9'u esansiyel yani besinler yoluyla alınması gerekir.
Dolayısıyla yeterli ve dengeli şekilde protein almamız gerektiğinin altını çizen Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, bu konuda şu bilgileri verdi:
NE KADAR ALINMALI?
National Academy of Medicine tarafından düzenlenen RDA (Recommended Daily Allowances) yetişkinler için günlük kilogram başına 0,8 g protein alınmasını önerir. Yani 70 kilo olan bir kişi günlük en az 56 gr protein almalıdır. Günlük toplam enerjinin ise yüzde 10 -35'lik kısmının proteinlerden gelmesi yeterlidir ve bu ağırlıklı olarak bitkisel proteinlerden alınmalıdır. Hayvansal proteinlerin aminoasit zincirleri tam iken bitkisel proteinler, tam protein olabilmek için eksik olan amino asitlerini diğer besinlerdeki amino asitlerle birleştirince tam protein halini alır. Protein içeriğinin zengin olması tam protein olduğu anlamına gelmez.
BİTKİSEL PROTEİNLER
Kurubaklagiller, kuruyemişler, fasulyegiller, bezelye, karabuğday, kinoa, tam buğday, haşhaş, yabani pirinç, chia tohumu bitkisel kaynaklı proteinlere örnektir. Bitkisel gıdalar değişen miktarlarda farklı amino asitleri içerdiğinden, tüm gerekli amino asitleri yalnızca bitki bazlı bir diyetle almak da çok zor değildir. Fasulye+pirinç pilavı, mercimek+erişte, sebze+tahıl, Meksika fasulyeli salata, fıstık ezmeli ekmek, humus+pita/galeta örnek olarak verilebilir. Çeşitli bir beslenme ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirmek beslenmenizde tüm elzem amino asitleri almanızı sağlayacaktır.
FAYDALARI
Yüksek kan basıncını kontrol altına almanızı sağlar. Dahası araştırmalar bitkisel ağırlıklı beslenenlerin daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol seviyelerine ve daha düşük inme, kanser ve kalp hastalıklarından ölüm riskine sahip olduğunu gösterir. Tam tahıllar, sebze, yağlı yemişler/kuruyemişler ve yağlı tohumlardan zengin beslenmek kalp hastalığı riskinizi azaltır. Kızartılmış sebzeler ve rafine edilmiş karbonhidratlar ise tam tersi etki yapar. Kan şekeri yönetimini kolaylaştırır. Bitkisel protein ağırlıklı beslenmek Tip 2 diyabete karşı korunmada da tedavide de önemli yere sahiptir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi besleyici değeri yüksek bitkisel gıdalar özellikle Tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır. Bitkisel protein ağırlıklı beslenmek bunları sağlar, ancak çeşitlilik dengeyi getirir. Yani hayvansal proteinlerin de sağlayacağı avantajlar vardır.
HAYVANSAL PROTEİNLER
Yumurta, balık, deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk, hindi, sakatat, süt, yoğurt, peynirdir. Hayvansal kaynaklı proteinler B12 ve hem de demir açısından zengindir. B12 sinir ve kas, demir ise hücre işlevleri için oldukça önemlidir. Salam, sosis, nugget gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmemeye özen gösterilmeli. Sağlıksız yağ, koruyucu, renklendirici ve yüksek sodyum içerikleri ile genel sağlığınız için faydalı alternatifler değildir.
FAYDALARI
Her gıdadan aldığımız yarar farklıdır. Hayvansal protein seçeneklerinde ilk dikkat etmemiz gereken nokta doğal olarak yetiştirilmiş ve işlenmemiş olmasıdır. Yaşla birlikte kas kaybı eğer siz koruyucu faktörler ile korumuyorsanız, artar. Yaklaşık olarak 30'lu yaşlardan sonra her yıl kas kitlenizin Yüzde 1'ni, 50 yaşına gelindiğinde yüzde 15-20'sini, 65 yaşına gelindiğinde ise yüzde 45-50'sini kaybedersiniz. Hayvansal proteinler yaşa bağlı kas kaybını azaltır, hatta etkili kullanıldığında artırmanıza yardım eder. Düzenli balık tüketiminin de büyük faydası vardır. Yaşa bağlı bilişsel kaybı yavaşlatır, kalbi korur.